Skøre knogler - gode råd om forebyggelse

Når det kommer til at forebygge skøre knogler, er det alfa og omega at passe godt på knoglerne og understøtte skelettets velbefindende. Kalk, D-vitamin og motion er tre afgørende faktorer for bevaring af sunde knogler.


Tag kosttilskud med kalk og D-vitamin

Menneskets knogler består af en stor del kalk. Med alderen afkalker vores knogler helt naturligt som en del af aldringsprocessen. For at bevare knoglerne bedst muligt er det derfor vigtigt at sørge for at indtage kalk - og også D-vitamin. D-vitamin er nemlig en afgørende forudsætning for, at kroppen kan optage den kalk, vi indtager.

Alt du bør vide om D-vitamin - læs artiklen her.

De officielle anbefalinger for personer med risiko for skøre knogler er, at man året rundt supplerer kosten med dagligt indtag af 20 µg (mikrogram) D-vitamin kombineret med 800-1000 mg (milligram) kalk (calcium).

Det er en god idé at finde et produkt, som indeholder både kalk og D-vitamin, for at gøre det så nemt som muligt. Du kan selvfølgelig også vælge at supplere med D-vitamin, som et selvstændigt tilskud til dit kalk-tilskud. Der findes desuden kalk og D-vitaminprodukter, som er suppleret med andre mineraler, som f.eks. magnesium. De fleste danskere får dog den anbefalede daglige mængde magnesium gennem kosten.

Køb tilskud af kalk her >>

De fleste kosttilskud med kalk indeholder enten calciumcarbonat og/eller calciumcitrat. Alt efter hvilken forbindelse kalken er bundet til, er der forskel på, hvor godt kroppen kan optage det. 

Calciumcarbonat, som er billigst, skal ikke tages på tom mave, da det kræver en god portion mavesyre at opløse det. Calciumcarbonat vejer mindre og fylder mindre, derfor skal der færre tabletter til et indtag. Calciumcitrat kan tages på tom mave og af folk, der får syrenedsættende medicin. Calciumcitrat vejer mere og fylder mere. Tabletterne er derfor oftest noget større, og der skal tages flere tabletter. Kalktilskud baseret på calciumcarbonat kan hos nogle give problemer med forstoppelse. I disse tilfælde kan det være en fordel at vælge et tilskud, som er baseret på calciumcitrat.

Nedenfor har vi samlet nogle eksempler på kalktilskud, som også indeholder D-vitamin:

  • Unikalk Silver: Baseret på calciumcarbonat. Indeholder 400 mg kalk og 10 µg D-vitamin pr. tablet. Indtag 1 tablet 2 gange dagligt sammen med et måltid.
  • Apovit Kalk: Baseret på calciumcarbonat. Indeholder 400 mg kalk og 10 µg D-vitamin pr. tablet. Indtag 1 tablet 2 gange dagligt sammen med et måltid.
  • Unikalk Citrat: Baseret på calciumcitrat. Indeholder 200 mg kalk og 10 µg D-vitamin pr. tablet. Indtag 3 tabletter fordelt over 2 gange dagligt.
  • Camette Calcium Ekstra D3: Baseret på calciumcitrat. Indeholder 200 mg kalk og 10 µg D-vitamin pr. tablet. Indtag 3 tabletter fordelt over 2 gange dagligt.

 

Knoglevenlig kost

D-vitamin kan du få gennem kosten og ved solens stråler. Det kan dog være svært at få dækket sit behov for D-vitamin gennem kosten i Danmark, da det kun findes i større mængder i fede fisk. På Fødevarestyrelsens side, Alt om kost, kan du læse mere om D-vitamin fra solen og maden.

Du kan med fordel sørge for også at få kalk via din kost. Den primære kilde til kalk er mejeriprodukter, som f.eks. mælk, yoghurt og ost. Der er desuden kalk i grønne og grove grøntsager, såsom broccoli og kål, samt i f.eks. havregryn. I dag vælger flere danskere at skære ned på animalske produkter, og dermed mejeriprodukter, hvilket kan gøre det svært at få nok kalk igennem kosten.

Er din knoglekonto i balance? Læs mere om kalk i kroppen her.

 

Skøre knogler og træning

Motion har en afgørende betydning for styrkelsen af knoglernes tæthed samt deres evne til at bære vægt og tåle stød. Knoglerne bliver, ligesom musklerne, styrket af at blive brugt. Derfor er træning med vægtbelastning og hop godt for knoglerne.

Når du kommer i overgangsalderen bør du derfor være opmærksom på at supplere eller lægge din træning om, så du får trænet på en måde, som både styrker dine knogler og din muskulatur. Du kan finde gode råd om forebyggende træning på Osteoporoseforeningens hjemmeside her.

 

Har du udtalt skøre knogler, og har du haft brud, skal din træning naturligvis tilpasses dette.

 

 

Webapoteket, juni 2022