Smerter i muskler og led - brug træning til at behandle smerterne

Smerter i muskler og led behandles bedst med træning og målrettet fysisk aktivitet. Men hvordan kommer man bedst i gang med at træne smerterne væk? 

 

Smerter i muskler og led er en folkesygdom, som hvert år rammer et stort antal danskere. Hver femte dansker lider af smerter i ryggen, skulderen eller nakken, som er de mest udbredte smerteområder. Mange andre danskere har dog også problemer med smerter i knæet, hoften, albuen eller fødder og ankler.

Smerterne har en stærk negativ effekt på livskvaliteten, og for mange danskere betyder smerterne, at de bliver afholdt fra at leve det aktive liv som de ønsker, enten på jobbet, i fritidsaktiviteter, eller sammen med familie og venner.

Hvor kommer smerterne fra?

Smerter i muskler og led kan opstå ud fra mange og komplekse årsager. Generelt kan man dog groft inddele smerterne i tre kategorier.

  • For nogle er smerterne et resultat af akutte og pludselige skader som f.eks. en forstuvning af anklen. Denne type skader opstår typisk under intens fysisk aktivitet som f.eks. sport.
  • Andre oplever smerter på grund af overbelastninger, som påvirker kroppen over længere tid. Tænk f.eks. på museskader, som er et resultat af for mange gentagne bevægelser, eller smerter i ryggen på grund af dårlig arbejdspositur.
  • En tredje årsag til smerter i muskler og led er den helt almindelige slitage, som opstår efterhånden som man bliver ældre. Slidgigt i knæ og hofter opstår naturligt med alderen, og det udløser smerter. 

 

Hvordan skal smerter behandles?

Smerter i muskler og led er noget, som alle kan regne med at opleve på et eller andet tidspunkt i livet. Men hvordan behandler man smerterne bedst?

Mange er sikkert tilbøjelige til at svare, at det bedste man kan gøre er at holde kroppen i ro, så den får tid til at hele de smertefulde muskler og led. Ikke desto mindre har forskning dokumenteret, at det er aktiv fysisk træning, som har den bedste effekt på langt sigt.

Det kan virke overraskende, men faktisk gælder det om at starte på træningen, mens man stadigvæk har smerter. Forholder man sig passiv, risikerer man, at de smertefulde muskler og led stivner, bliver mindre fleksible, og mister deres styrke. Træning hjælper ved at stimulere kroppens skadede væv til at hele på den hurtigste og bedst mulige måde. Derfor er det selvfølgelig stadigvæk vigtigt at være opmærksom på sine smerter.

Har man skader i muskler og led, er det naturligt at føle smerte ved træning. Men træningen er sikker at udføre, hvis smerterne forsvinder igen efter træningen, og så længe at der ikke sker en forværring af smerterne fra dag til dag som følge af træningen.

 

Træn, træn, træn

Træning og fysisk aktivitet er naturligvis godt for meget mere end blot behandling af smerter i muskler og led. Regelmæssig træning resulterer i mindre sygdom og et længere liv med højere livskvalitet.

Samtidig er det påvist, at træning påvirker kroppen positivt på en lang række områder.

  • Bedre vejrtrækning og mere ilt til kroppen.
  • Lavere mængder af kolesterol i blodet.
  • Stærkere knogler.
  • En lavere risiko for kræft.

Desuden er træning ikke kun godt for kroppen, men også for det mentale helbred. Regelmæssig træning øger nemlig hjernens produktion af de lykkefremkaldende hormoner endorfin, serotonin og dopamin, og det giver en større fornemmelse af velvære og lykke i dagligdagen.

Træning er  generelt godt for både kroppen og sindet. Det gælder også, når det drejer sig om at behandle smerter i muskler og led. En af de positive effekter ved regelmæssig træning er, at det generelt medfører en sundere og mere balanceret kropsvægt.

En sundere kropsvægt betyder, at man belaster kroppen mindre og nedsætter risikoen for overbelastninger på muskler og led. Samtidig kan et vægttab være en effektiv måde at reducere sine smerter på, hvis man lider af slidgigt i knæ eller hofter, fordi man derved aflaster leddene.

 

Hvordan skal man træne, hvis man har smerter?

Alligevel er der en række forhold, man skal være opmærksom på, når det drejer sig om træning som behandling mod smerter. Det er nemlig ikke ligegyldigt, hvordan man træner, hvis man har pådraget sig en skade i muskler og led. Det er vigtigt at registrere sine smerter, når man går i gang med at behandle sine smerter.

Når man træner skadede muskler og led, må smerterne ikke overstige en vis grænse. Fysioterapeuter og læger opererer i den forbindelse med den såkaldte VAS-skala, som går fra 0-10, hvor 0 er ingen smerter, og 10 er ekstreme smerter. Smerterne må ikke overstige 5, når man træner et skadet område af kroppen, fordi man ellers risikerer at forværre sin skade.

Et vellykket træningsforløb mod smerter forudsætter også, at man forstår at vælge de rigtige øvelser, og at man er i stand til at udføre dem korrekt og med god teknik.

Træningsforløbet skal være en sammensætning af øvelser, der virker i fællesskab, og som understøtter forskellige dele af de skadede muskler og led.

  • Nogle øvelser skal hjælpe med at genopbygge bevægeligheden i det skadede område.
  • Andre øvelser skal hjælpe med at forbedre balancen og styringen af bevægelserne.
  • Det er også vigtigt at udføre øvelser, der øger styrken i de ramte muskler og led, sådan at de igen kan håndtere hverdagens belastninger uden at udløse smerter.
  • Til sidst skal man også sørge for at udføre strækøvelser, der hjælper med at bevare bevægeligheden og stimulere helingen af det skadede område.

Hvordan opnår man et effektivt træningsforløb mod smerter?

Umiddelbart kan det være svært at overskue, hvordan man skal komme i gang med træningen, og hvordan man sikrer sig en effektiv behandling af smerterne. I det ovenstående er en del af den bedste praksis allerede blevet beskrevet, nemlig at man skal ekstra opmærksom på udviklingen i sine smerter fra dag til dag, og at man skal være fokuseret på at lave de rigtige øvelser med den korrekte teknik.

Der er dog flere faktorer, der spiller ind, hvis man ønsker at opnå et effektivt træningsforløb. I det følgende gennemgår vi en række forhold, der hjælper, hvis man ønsker at behandle sine smerter med træning:

 

  • 1 Gradvis og tilpasset træning

Det er vigtigt, at træningsøvelserne gradvist bliver sværere og sværere at udføre under træningsforløbet. De beskadigede muskler og led skal langsomt og i det rigtige tempo trænes op til igen at kunne bære hverdagens belastninger og udfordringer.

Det er dog ekstremt vigtigt, at man ikke går for hurtigt frem, fordi for pludselige overbelastninger kan udløse tilbagefald og resultere i, at træningsforløbet skal startes helt forfra.

Derfor er det også vigtigt at huske, at træningsforløbet skal tilpasses den enkelte person. F.eks. kan nogle gå hurtigere frem med deres træning, mens andre har behov for at gå langsommere frem for at sikre et sikkert træningsforløb. Et andet eksempel på, hvordan træningen skal tilpasses den enkelte er, at nogle har brug for at fokusere på øvelser, der styrker balancen, mens andre igen kan have behov for at fokusere mere på stabilitet eller styrketræning under træningsforløbet.

 

  • 2 Hjælp dig selv - gør træningen overskuelig

Når ens træningsprogram er overskueligt, er det nemmere at føle sig motiveret til at træne. Et første skridt til at gøre træningen overskuelig er at sørge for, at de valgte øvelser kan udføres i eget hjem og uden avanceret udstyr. På den måde undgår man at føle sig presset på tid i forhold til at få klemt træningen ind i dagligdagen.

Den enkelte træningssession behøver ikke at tage mere end 20-30 minutter, og på den måde kan træningen nemt gøres til en fast rutine som man udfører derhjemme. Man bør træne mindst 3 gange om ugen, og det kan man passende gøre på faste tidspunkter på dagen, f.eks. hver anden aften eller hver anden morgen, inden sengetid eller efter man er stået op.

 

  • 3 Motivation gør hele forskellen

Motivation er nøglen til et effektivt træningsforløb mod smerter. En måde at holde motivationen oppe på er hele tiden at have et overblik over træningsforløbet. Når man ved, hvor mange gange man har trænet, og hvor store fremskridt man har gjort, får man naturligt lyst til at fortsætte med træningen.

Et andet trick til at holde motivationen ved lige er at sætte påmindelser (f.eks. via kalenderen på din telefon), som husker en på at træne regelmæssigt og til tiden. Påmindelserne kan kombineres med ens daglige rutiner, så man på forhånd ved, at man har tid til at træne.

 

  • 4 Træn selvstændigt

Selvstændig træning betyder, at man kan træne hvor og hvornår som helst. Sørg for at udvælge øvelser, som man kan udføre uden tilsyn fra en trænet behandler og uden brug af særligt træningsudstyr. Når man kan udføre sine øvelser selvstændigt, kan man fokusere på sin træning uden at skulle tænke på, hvornår man skal til behandler næste gang. Det sparer en for at skulle tænke på den transport, tid og penge, som man ellers skulle bruge på at få hjælp af en behandler.

 

Se hvilke smertestillende medicin du kan købe uden recept her >>

 

 

Webapoteket, september 2021