Hjælp
God ernæring giver rask krop og livskvalitet
Hvad har din krop brug for efter 50-årsalderen?
Vidste du, at kroppens behov for visse næringsstoffer øges med alderen, og at vi begynder at miste muskelmasse allerede ved 30-årsalderen? Som årene går, er det derfor vigtigt, at du får tilstrækkeligt med vitaminer, mineraler og protein – især lige efter træning.
Allerede omkring 30-årsalderen begynder menneskets naturlige tab af muskelmasse. Efter 50-årsalderen taber vi 1-2 % af vores muskelmasse hvert år.1 Det får konsekvenser, eftersom vi bliver svagere i kroppen og dermed mister noget af livskvaliteten. Man kan forsøge at undgå at blive ramt af dårligt helbred ved at prøve at bevare så meget muskelmasse som muligt.
Vores evne til at optage vitaminer og mineraler forværres også med årene. D-vitamin bidrager til at bevare en normal knogle- og muskelfunktion, og det forhøjede behov for D-vitamin kan være svært at få dækket i sin kost. Mangel på jern og vitamin B1, B2 og B12 kan resultere i ernæringsrelateret træthed.2
Evnen til at optage protein mindskes med årene
Ud over vand består vores muskler hovedsageligt af protein. Man plejer at kalde protein for kroppens byggesten, og protein er bl.a. nødvendig for at opbygge celler og for at danne enzymer og hormoner, såsom insulin og væksthormon, samt for vores immunforsvar. Protein dannes af 20 forskellige aminosyrer, hvoraf ni er essentielle, hvilket vil sige, at de er livsnødvendige, men at kroppen ikke selv kan producere dem.
Protein bidrager til at bevare muskelmassen samt til normal muskelfunktion3, og vi skal have protein via kosten. Kroppens evne til at optage protein mindskes dog med årene, og ældre mennesker kan have behov for op til dobbelt så meget protein som yngre.
Gode råd til at bevare muskelmasse og en rask krop
Der er dog en hel del ting, som man selv kan gøre for at mindske tabet af muskelmasse og for at bevare en rask og frisk krop, som kan bidrage til god livskvalitet.
- Træn dine muskler regelmæssigt ved hjælp af styrketræning. Den mest effektive træning for at bevare muskelmasse, er at være tæt på sin maximale ydeevne og at lave færre repetitioner. Få gerne hjælp og korrekt vejledning af en instruktør.
- Fyld på med meget protein – dette giver dine muskler brændstof. Gode proteinkilder er kød, fisk, æg, ærter, bønner, linser og mejeriprodukter.
- Sørg for at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler. Gode kilder for dette er egentlig alle rene råvarer af god kvalitet, både friske og frosne, men glem ikke frugt og grønt samt bær, nødder og frø af forskellig slags.
Beriget ernæringstilskud kan være et godt alternativ
Føler du ind i mellem, at det kan være svært at vide, om du får nok vitaminer, mineraler og protein? Sløser du lidt med maden i en stresset hverdag eller har travlt efter træning? Springes frokost eller aftensmad over?
Alt dette gør det svært at få tilstrækkeligt med protein, og der kan et ernæringstilskud med protein og vitaminer være et godt alternativ. Protein og magnesium er vigtige, da de bidrager til at bevare muskelmassen og normal muskelfunktion. Især D-vitamin og calcium er også vigtige, eftersom begge bidrager til at bevare en normal ben- og muskelfunktion, og B2, B6 og B12, som bidrager til at mindske træthed og udmattelse, samt C-vitamin, som bidrager til normal funktion af immunsystemet.
1 Thomas DR. Loss of skeletal muscle mass in aging: Examining the relationship of starvation, sarcopenia and cachexia. Clin Nutr. 2007;26,389–399.
2 Huskisson, E., Maggini, S. & Ruf, M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Medical Res 35, 277-289 (2007).
3 Demling, R.H. Nutrition, anabolism, and the wound healing process: an overview. Eplasty 9, e9 (2009).
Læs her hvorfor ældre har større behov for protein ≫
Find gode råd når du skal servere proteindrik her ≫
Lille appettit giver ofte forstoppelse – læs her og få gode råd ≫
Find Nestlé proteindrikke her ≫
Webapoteket, juni 2021