Minami Fiskeolie

Alfa & Omega om din fiskeolie

Fedt har ofte været lidt udskældt, når vi taler om sunde kostråd. Men med tiden har vi dog lært, at vi ikke kan skære alt fedt over én kam. Det er påvist i en række studier, at mættet fedt og transfedt har negativ indflydelse på helbredet. Derimod kommer der mere og mere viden til omkring betydningen af de umættede fedtsyrer, og deres vigtige rolle i opretholdelsen af livsvigtige fysiologiske funktioner. Særligt interessant blandt de forskellige typer af fedt er de flerumættede fedtsyrer, de såkaldte omega-6 linolsyre (LA) og omega-3 α-linolensyre (ALA). Disse er særlig interessante, fordi de ikke kan produceres af vores kroppe i mængder, der opfylder vores daglige behov. Disse fedtsyrer går derfor under betegnelsen ”essentielle fedtsyrer”.

Dine essentielle behov

Omega-3 α-linolensyre (ALA) er den eneste fedtsyre, der kan sikre produktionen af de to andre essentielle fedtsyrer: Docosapentaensyre (DHA) og Eicosapentaensyre (EPA). Ulempen ved, at omega-3 fedtsyren ALA kan omdannes til DHA og EPA er imidlertid, at der ofte ikke er nok til helt at dække kroppens fysiologiske behov. Indtaget af omega-3 er derfor afgørende for en række livsnødvendige funktioner i kroppen, og dermed nøglen til en optimal sundhed på længere sigt.

Fødevarekilderne til Omega-3 α-linolensyre (ALA) er plantebaserede såsom hørfrø, valnødder, pinjekerner og rapsolie, grønne grøntsager (herunder f.eks. brøndkarse og spinat), hvorimod Docosapentaensyre (DHA) og Eicosapentaensyre (EPA) hovedsageligt findes i fisk som laks, sild, makrel, hummer, rejer, sardiner, ansjoser, helleflynder og fiskeolietilskud. Den eneste undtagelse fra animalsk kilder til EPA og DHA er tang og algeolietilskud, der ligeledes kan opfylde det daglige krav til EPA / DHA. Dette er helt sikkert en god nyhed, hvis man er veganer eller vegetar, og dermed ellers kan have svært ved at dække kroppen behov for omega-3 fedtsyrer.

Anbefalet indtag DHA og EPA

DHA- og EPA -fedtsyrer er ikke det samme, men de to fedtsyrer er ret effektive til at supplere hinanden i deres roller. Der er ikke fastsat minimumgrænser for dagligt indtag af essentielle fedtsyrer, men i følge de nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) for essentielle fedtsyrer bør de udgøre 3% af vores daglige energiindtag som voksne, hvoraf mindst 0,5% skal være ALA. Det betyder, at hvis du har et daglig energiindtag op 2000 kcal om dagen, skal du have mindst 1 gram DHA og EPA dagligt.

European Food Safety Authority (EFSA) konkluderede, at der skal et indtag på mellem 2 og 3 gram EPA og DHA for at opretholde et normalt triglyceridniveau og blodtryk, og indtag af 250 mg DHA og/eller EPA om dagen anbefales for opretholdelse af hjertets funktionalitet og sundhed.

V.I.P – Very Important Performance

Den allerførste vigtige rolle, som omega-3 fedtsyrer spiller i vores liv, er i vores mødres livmoder. Hjernens neurologiske udvikling og vækst er associeret med moderens indtag af omega-3 fedtsyrer. Denne vigtige betydning for vores velbefindende fortsætter imidlertid efter fødslen, hvor omega-3 fedtsyrer spiller en anden vigtig rolle hos spædbørn gennem amningen. De nordiske næringsstofanbefalinger angiver, at indtaget af essentielle fedtsyrer hos gravide og ammende kvinder bør være mindst 5% af det daglige energiindtag, hvoraf mindst 200 mg om dagen være DHA.

Et dagligt indtag på mindst 250 mg DHA kan have en gavnlig effekt på et normalt syn, da DHA har både en strukturel og funktionel rolle i øjet og synsudviklingen. 

Når vi bliver ældre, reduceres elasticiteten i vores hud. Omega-3 fedtsyrer spiller igen en hovedrolle i at opretholde hudcellernes elasticitet og funktion, så cellemembranen er intakt og sund. Man kan derfor sige, at omega-3 fedtsyrer både holder os sunde indefra og udefra, da omega-3 fedtsyrer derved også understøtter blodkarenes permabilitet og en normal hjerte- og nyrefunktion.

Rækken af vigtige funktioner i vores krop, som omega-3 fedtsyrer er hovedrolleindehaveren af, er lang, og de fleste sportsudøvere er også godt bekendt med sundhedseffekterne af omega-3 fedtsyrer, der kan have betydning for sportspræstationer og resultater. Under udholdenhedsøvelser i forbindelse med sport og idræt, viser studier at omega-3 fedtsyrer kan forbedre iltforbruget, og udvise en antiinflammatorisk virkning i vævet samt en hurtigere restitution, da omega-3 fedtsyrer spiller en væsentlig rolle i opretholdelse af immunfunktionen. På denne måde er omega-3 fedtsyrer vigtige igennem hele livet.

Hvordan opnår man det anbefalede indtag af omega-3 fedtsyrer og passer godt på miljøet?

Hvis man følger en særlig kostmæssig diæt eller har forskellige kostmæssige præferencer med et lavt fiskeindtag, kan det være ret svært at spise nok essentielle fedtsyrer hver dag. Det kan også være, at man ønsker at skære ned på animalske fødevarer af klima- og miljømæssige hensyn og reducere indtaget af kød og fisk for at reducerer CO2-aftryk, samt beskytte vores hav- og vandmiljøer mod overfiskeri.

De overvejelser, man kan gøre sig i forhold til at vælge et omega-3 tilskud er at se på, hvor og hvordan tilskuddet er fremstillet; er omega-3 olien fra fisk, der er fanget på bæredygtige måder, såsom f.eks. Friend of the Sea og andre miljømærker, og er tilskuddet produceret på en måde, der sikrer, at fiskeolien har en høj renhedsgrad. Ikke alle fiskeolier er lige gode, og indholdet af omega-3 fedtsyrerne kan variere, så det er altid et godt råd at undersøge mængderne af EPA og DHA fedtsyrer på emballagen. Mængderne af EPA og DHA i et gram fiskeolie kan f.eks. variere mellem 300 og 600 mg. Det er dog let at følge reglen: jo højere mængde, jo bedre kvalitet og renhed.

Hvilket omega-3 tilskud er det rigtige for mig?

Børn:

Hvis dine børn ikke er fiske-fans, kan du overveje at indføre et fiskeolie-kosttilskud til den daglige rutine. Børn skal have en lavere dosis i forhold til voksne så vælg kun tilskud, der er specielt tilpasset til børn og i samråd med læge eller sundhedsplejerske. Børns hurtige udvikling kræver imidlertid ikke kun omega-3 fedtsyrer alene. D-vitamin spiller en vigtig rolle for knogler og tænder. Et kosttilskud bør imidlertid aldrig være en erstatning for en varieret og sund kost. At lære børn at spise sundt og være mindre kræsen er en af de vigtigste ting i forhold til barnets sundhed på den lange bane.

Den aktive livsstil:

En aktiv livsstil stiller ekstra krav til det brændstof, du giver din krop. Her kan du kigge efter omega-3 fiskeolietilskud med f.eks. aktive ingredienser som curcumin. Curcumin kommer fra gurkemeje, som af gode grunde hurtigt er blevet populær og ofte anvendes i smoothies, shakes og juice. Curcumin er i nyere forskning blevet kædet sammen med formodede sundhedsmæssige effekter på knogler og fleksibilitet i dine led.

Den daglig support:

For dem, der ønsker at tage fiskeolie og omega-3 fedtsyrer som et dagligt boost til hjertesundheden er det altid vigtigt at konsultere din læge eller diætist vedrørende din lipidprofil, kolesteroltal og blodtryk. Udover omega-3 kan også coenzym Q10 og B1-vitaminer medvirke til opretholdelse af hjertets funktion og sundhed. Også C-vitamin og E-vitamin spiller en vigtig rolle i forbindelse med immunsystem, da begge i deres egenskaber af antioxidanter beskytter cellerne for oxidativ skade og stress.

Vegetarer og veganer:

I mange år er fiskeolie blevet nævnt som den primære kilde til fiskeolie, og selvom dette stadig også er den mest almindelige kilde, er der også en vegansk løsning til at få din omega 3. DHA afledt af algeolie har samme indvirkning på mennesker sundhed som animalsk baseret fiskeolietilskud og kan ligeledes anvendes af gravide og ammende kvinder.

Se udvalget af Minami fiskeolie her >>

Webapoteket, Februar 2022